- Musculation des pectoraux
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La musculation des pectoraux est une technique très ancienne. Il y a 4000 ans déjà, les Assyriens, les Babyloniens, et même les Chinois pratiquaient l'entrainement avec les poids. Les Grecs et les Romains en faisaient grand usage. C'était l'activité quotidienne des gladiateurs de l'Empire romain. Plus ou moins rudimentaires, les balanciers et les haltères ont fait leur apparition avec la naissance de la civilisation romaine.
Tout d'abord, les muscles pectoraux constituent un groupe de muscles localisés sur le thorax, ils permettent la poussée en avant des bras et se décomposent en deux parties, le grand pectoral (partie inférieure des pectoraux) et le petit pectoral (partie supérieure). Les pectoraux couvrent une surface située entre les épaules, à l'avant du corps, qui va jusqu'au abdominaux.
La musculation des pectoraux n'est pas quelque chose de simple, en effet cela demande beaucoup de sérieux en ce qui concerne la nourriture, le repos et bien sur le travail sous la barre.
Il est évidemment primordial de ne pas se précipiter, un développement des pectoraux est long et très éprouvant, il est donc capital d'être patient. Malgré ceci, il est courant d'observer des résultats après seulement une dizaine de semaines d'entrainement.
Il n'est absolument pas nécessaire de porter le plus lourd possible, c'est inutile, si ce n'est vous abîmer les lombaires. Il faut effectuer des séries à très grande intensité de 10-12 répétitions à votre maximum si vous voulez développer idéalement vos pectoraux. Le souffle est primordial, il faut inspirer lors du négatif puis expirer en contrôlant pendant la remonté de la barre ou de l'haltère par exemple.
Vous devez apprendre à sentir vos muscles se déchirer et à savoir arrêter quand vous leur avez infligé une séance éprouvante. En ce qui concerne les pectoraux, une vingtaine de séries réparties sur trois exercices différents suffisent très largement, la régularité prime devant l'efficacité du jour, il est en effet inutile de leur infliger une séance difficile quand bon vous semble et d'arrêter de les travailler pendant deux semaines. Les pectoraux doivent être travaillés au maximum trois fois par semaine. Notons qu'un entrainement de deux fois par semaine peut se révéler plus efficace si vous êtes dynamiques et motivés qu'un entrainement en trois séances la semaine, plus léger.
Les pectoraux étant des muscles volumineux, il est préférable de vous faire aider lors d'une séance les concernant, en effet, ce sont les dernières répétitions, assistées par une personne vous aidant à remonter la barre qui sont les plus bénéfiques, celles qui vous font le plus progresser!
Au fil de votre séance il est important d'augmenter la charge en haltères pour solliciter la force de vos muscles, le rajout d'haltères doit donc s'effectuer assez rapidement pour ne pas trop fatiguer votre muscle et l'empêcher de pousser encore plus.S'il est important d'augmenter la charge, il est aussi important de savoir la diminuer pour vous permettre d'effectuer toujours des séries de 10-12 répétitions à votre maximum.
Le développé couché est l'exercice le plus utilisé pour développer les pectoraux, il s'effectue sur un banc, les pieds horizontaux sur le sol, le dos et la tête ne doivent jamais se décoller du banc. La barre vient effleurer la partie supérieure des pectoraux et est remontée en effectuant une extension complète des bras.
En vue d'un bon développement des pectoraux, il est nécessaire de dormir suffisamment pour permettre la récupération totale de votre corps et de manger équilibré, il n'est bien évidemment pas nécessaire d'apporter des compléments nutritifs comme les protéines ou de suivre un régime strict.
Notes et références
Annexes
Articles connexes
Catégories :- Entraînement sportif
- Exercice de musculation
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